Auch nach den Corona-Beschränkungen arbeiten noch viele Menschen im Homeoffice. Wer seinen Schlafrhythmus dabei nicht ruinieren möchte, sollte drei Dinge beachten.
Seit März sind Arbeitgeber nicht mehr verpflichtet, Arbeiten von Zuhause aus zu ermöglichen. Trotzdem bleibt fast ein Viertel der Beschäftigten nach Schätzung des ifo-Instituts im Homeoffice. Die Vorteile sind klar: Kürzere Arbeitszeiten, mehr Freiheit und Gemütlichkeit. Doch birgt die Nähe zum heimischen Bett auch das Risiko, seinen Schlafrhythmus zu ruinieren.
Dr. Ilene Rosen ist Professorin für Medizin am Krankenhaus der University of Pennsylvania und auf Schlaf spezialisiert. Im Interview mit CNBC Make It gibt sie Ratschläge, wie du von deinem Schlafzimmer aus arbeiten kannst, ohne deine geliebte Nachtruhe durcheinander zu bringen und sogar deine Produktivität steigerst.
Passe die Beleuchtung an
Zunächst solltest du sicherstellen, dass dein Schlafzimmer während des Arbeitstags gut beleuchtet ist – und zwar nicht nur mit hellem künstlichen Licht. Die Einwirkung von natürlichem Licht durch das Fenster hilft deinem Körper, wertvolles Vitamin D zu produzieren, welches wiederum deine Konzentration und Stimmung verbessert.
Noch wichtiger ist, dass es unsere zirkadianen Rhythmen und Schlafmuster verbessert. Dies hilft dabei, leichter ein- und durchzuschlafen. Außerdem empfiehlt Dr. Rosen, vor der Arbeit oder während der Mittagspause einen kurzen Spaziergang im Freien zu machen. Nachts sollte dein Schlafzimmer dann wie eine Höhle sein: kühl, dunkel und ruhig. Verdunklungsrollos und Ventilatoren können bei Bedarf helfen, den Raum zu kühlen und Umgebungsgeräusche zu übertönen.
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Setze dir klare Grenzen
Das Gehirn stellt leicht Assoziationen zwischen verschiedenen Erfahrungen her, ergänzt Dr. Joshua Tal, ein auf Schlafstörungen spezialisierter Psychologe. Aus diesem Grund ist es wichtig, dein Gehirn mit visuellen Hinweisen und Routinen darauf zu konditionieren, wann Zeit für die Arbeit und wann Zeit für das Bett ist.
Wenn du deine Arbeit ins Schlafzimmer bringst, assoziieren dein Gehirn und Körper den Raum womöglich mit Produktivität, was das Entspannen erschweren kann, sagt Tal. Oder das Gegenteil tritt ein und du fühlst dich tagsüber möglicherweise schläfriger, wenn du in dem Bereich arbeitest, für den dein Gehirn ein Lesezeichen gesetzt hat, sich auszuruhen.
Schaffe daher einen von deinem Bett getrennten Arbeitsplatz und versuche möglichst viel Abstand zwischen Schreibtisch und Schlafplatz zu bauen. Helfen können dabei Raumteiler, Büromöbel oder ein klappbarer Schreibtisch, der am Ende des Tages versteckt werden kann. Wenn du von deinem Bett aus arbeitest, nutze eventuell einen Schoßtisch sowie eine andere Decke und andere Kissen, als die, die du zum Schlafen verwendest.
Schaffe eine Routine
Egal, ob du von deinem Schlafzimmer aus arbeitest oder nicht, sagen Tal und Rosen, dass es wichtig ist, Rituale nach der Arbeit zu etablieren, die dir helfen zu entspannen und vom “Arbeitsmodus” in den “Entspannungsmodus” zu wechseln.
Dazu kann gehören, dass du dein Lieblingsessen kochst, ein paar Minuten meditierst, eine Tasse Tee genießt, ätherische Öle unter dein Kopfkissen sprühst oder vor dem Schlafengehen eine Kerze anzündest. All diese Aktivitäten schaffen “eine friedliche, positive Umgebung”, die deinem Körper sagt, dass Schlafenszeit ist, erklärt Tal. Außerdem wachst du am nächsten Morgen erholter zur Arbeit auf.
